"למלא את החלל" טיפול באכילה רגשית
המתח, החרדה והכעס בימים אלו גורמים לרבים להתמודד עם הרגשות הללו על ידי אכילה מוגזמת גם כשהם לא רעבים.
סטרס משפיע על האכילה של מרבית בני האדם באופן מיידי. יש האוכלים פחות כי "התאבון שלהם נסתם" ואין להם חשק לאכול ויש את אלו שכל המתח הזה גורם להם לאכול הרבה יותר.
אז הנה כמה דברים שחשוב לדעת על אכילה רגשית.
למה זה קורה ובעיקר איך אפשר להתמודד עם "הרעב הרגשי"?
אכילה רגשית מתקיימת כאשר מצב רגשי נתון משפיע על קבלת החלטות האכילה שלנו בלי קשר לרעב פיזי.
מדובר בדחף, טריגר שמופעל כאשר יש מצוקה רגשית ורגשות לא נעימים שהאדם מתקשה להכיל או להתמודד איתם. עצב, כעס, חרדה, תחושת דחייה וכולי.
אז ההסבר הפשוט הוא שאוכל הוא בדרך כלל הפיתרון הזמין, הנגיש והקל יותר כי לרוב האנשים יש התנייה מילדות לכך שאוכל מנחם (מה שנכון ברמה ביולוגית) אך הוא גם מתקשר למילוי צרכים אנושיים בסיסיים. וממלא חלל ורעב רגשי על ידי מחשבה מרגיעה ולא מודעת שאם יש אוכל אז אני במקום בטוח ואם צרכים בסיסיים אחרים שלי לא מתמלאים כרגע - שינה, ביטחון וכולי, אז יש ניסיון למלא את החוסרים הללו במה שיש וזמין כרגע- אוכל.
בכלל, אכילה מפרישה אנדרופינים (הורמון מצב הרוח). רק אחר כך מגיעים רגשות האשם, הכעס והאכזבה העצמית.
למה אוכלים יותר במצבי לחץ וחרדה?
מצבי חרדה מפעילים את המערכת ההישרדותית בגוף ומכינים את האדם לבריחה או לחימה הדורשים אנרגיה מידית. הדחף לאכול ממלא את הצורך ההישרדותי למלא מצברים ואנרגיה כדי להילחם או לברוח וגם כדי לשמור רזרבות לתקופות בהן עלול להיות מחסור. זאת גם הסיבה להשמנה מהירה יותר בתקופות של סטרס.
ולמה דווקא מתוק?
רמות גבוהות של קורטיזול (הורמון הסטרס) גורמות לעליית רמת הסוכר בדם ורמות גבוהות של אינסולין. אלו גורמים לירידה חדה בסוכר באופן פתאומי.
אגב, עלייה של הקורטיזול היא הגורמת גם לקשיי שינה, רגישות עצבית-רגישות לכאבים באופן כללי ובעיקר כאבי ראש וכאבי גב, בעיות עיכול ותופעות מעי רגיז. אבל נתמקד במתוק...
הדחף למתוק הוא למעשה לא רגשי אלא פיזיולוגי. והמשיכה המידית היא למאכלים בדמות פחמימות פשוטות המתפרקות מהר יותר ומעלות במהירות את רמות הסוכר בדם.
ולמה דווקא שוקולד? כי קקאו גורם לשחרור אנדורפינים המעלים את מצב הרוח. עד עדי כך שמחקר בריטי שבו נשאלו סטודנטיות מה גורם להן יותר הנאה אכילת שוקולד איכותי או סקס, מרביתן העדיפו שוקולד.
מה שבעיקר מאפיין ומבדיל בין אכילה בריאה לאכילה רגשית הם שני דברים.
הראשון, הדחף לאכול הוא אינו רעב פיזי והשני הוא שלאחר פעולת האכילה להרגיע את הדחף יש הצפה של רגשות שליליים. דיבור פנימי ביקורתי ומקטין שמעלה עוד יותר את המצוקה הרגשית, את רמות הסטרס ועוד יותר את הדחף...
מה אפשר לעשות?
אז קודם כל ההבנה של המנגנון ההישרדותי שלנו כשלעצמו מאפשרת להרגיע את הדחף. כי בפעם הבאה שתפתחו את המקרר לשלוח יד לעוגת שוקולד אחרי שצפיתם בחדשות תבינו מה הסיבה שזה קורה.
אכילה רגשית לרוב פועלת באופן אוטומטי ועצם המודעות יכולה לאפשר לנו לעצור את האוטומט. רגע לפני קבלת ההחלטה. שימו לב שאכילה רגשית לא פעם מתנהלת באופן של "נגעת נסעת" ברגע שהתחלתם ליישר את העוגה מאוד קשה להפסיק.
דבר שני, תשאלו את עצמכם האם זהו רעב פיזי או רגשי? אם הוא רגשי תפנו לבצע פעולה אחת שתמלא אתכם רגשית או תרגיע את המתח. מתוך רשימה של פעולות מרגיעות או כאלו שמעניקות לכם תחושת שליטה עצמית וסיפוק. -את הרשימה כמובן תכינו מראש. כן כבר עכשיו 😊 ותתלו על המקרר. כך שרגע לפני שתפתחו את המקרר תיתקלו ברשימה ותבחרו ממנה פעולה מרגיעה או מסיחת דעת שלא כוללת פעולה של אכילה.
דבר שלישי, נסו לדחות את הדחף ל"מלא את החלל" ככל האפשר. כל פעם קצת. פרגנו לעצמכם על הדחייה ואז בצעו את האכילה.
והדבר הכי חשוב, בטח בתקופה כזו שלכולנו יש חור בלב וחלל רגשי – גלו כלפי עצמכם חמלה. כולנו זקוקים לנחמה בימים אלו. דווקא הפחתת השיח הקשה עם עצמכם הוא מה שיהיה הכי יעיל להרגיע את הדחף.
הדבר האחרון והחשוב הוא שתמיד כדאי ומומלץ להיעזר באשת מקצוע. ניתן לטפל באכילה רגשית על ידי טיפול CBT קוגניטיבי התנהגותי ממוקד. ללמוד כיצד למלא את החלל, להתמודד עם הדחף ולשמור על אורח חיים בריא לגוף ולנפש.
דברו איתי, שרון 054-4546688
